Boa forma no inverno - Guia da Semana

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Um dia frio, coberta, uma tigela de pipoca e um bom filme na televisão. Isso parece familiar? Então comece a se movimentar! Inverno não é desculpa para engordar uns quilinhos a mais e perder a forma. Não existem evidências que comprovem a relação entre ganho de peso e baixas temperaturas.

Na verdade, o frio ajuda o organismo a produzir mais calor, o que acelera o metabolismo para manter a temperatura do corpo. Mas tome cuidado! A coordenadora de nutrição da Triathon Academia, Cristiane Durante, lembra que as pessoas comem mais no inverno para aquecer o corpo, quando realizam a digestão. De qualquer forma, todo esse processo auxilia a queima de calorias, ou seja, é a época ideal para iniciar qualquer dieta e começar o verão sem traumas.

Quando não houver a prática de atividades físicas, é importante equilibrar os ingredientes. Para o almoço, a especialista indica carboidrato (arroz), proteína (carne) e fontes de sais minerais e vitaminas (saladas). "Não deixe de comer salada porque está frio, pois a mastigação que ela exige faz com que possamos atingir saciedade e comermos menos a comida quente. Ou seja, coma as folhas antes de outra alimentação."

A nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia - ABRAN Maria Del Rosário Zariategui de Alonso sugere o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, o que inclui leguminosas secas como ervilhas, feijões, grão de bico e lentilhas. Também estão aprovadas as preparações quentes, como sopas, chás e frutas aquecidas, alimentos que ajudam na sensação de saciedade. Outras opções são leite e iogurte desnatados e cereais.

Ela lembra também que, durante o período gelado, é comum as pessoas beberem menos líquido. A falta de hidratação facilita a formação de cálculos renais em pacientes com tendência e favorece a constipação intestinal. Além disso, piora a eliminação de secreções formadas nas vias aéreas superiores e aumenta a possibilidade de febres durante gripes e resfriados. Um adulto deve consumir cerca de dois litros de água por dia.

Quem eu procuro na hora de fazer dieta?

? Endocrinologista: identifica se a pessoa possui problemas hormonais que a impedem de perder peso e diagnostica doenças que acompanham a obesidade, como diabetes e colesterol.

? Nutricionista: faz a reeducação alimentar.

? Nutrólogo: para pacientes que possuem deficiências de nutrientes na alimentação. Ele faz um trabalho em conjunto com o nutricionista e também coopera para o envelhecimento saudável.

Atividades físicas

Com uma boa alimentação e alguns exercícios físicos, o corpo vai estar pronto para encarar o biquíni. Veja o que comer...

Antes da atividade:

Consuma alimentos ricos em carboidratos e com baixo índice glicêmico, já que são absorvidos de forma lenta pelo organismo e evitam quedas da taxa de glicose no sangue. Treinar em jejum é contra-indicado e pode causar fadiga, além da queda do desempenho.

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Se você for almoçar:

A refeição deve ser feita de três a quatro horas antes do exercício para permitir a digestão. Seguem algumas sugestões:

? Macarrão ao sugo com salada verde, salada de frutas com granola e suco de laranja.
? Filé de frango grelhado com arroz integral, salada de alface americana, batatas cozidas e uma fruta da estação.

Se você fizer apenas um lache

Entre duas e três horas antes dos exercícios são recomendados:
? Iogurte desnatado com salada de frutas e granola.
? Leite desnatado com aveia em flocos e um suco de laranja.
? Cereais matinais com iogurte desnatado e uma fruta de estação.

Se a refeição for apenas uma hora antes da atividade, a indicação é:
? Uma barra de cereal.
? Uma fruta (maçã, laranja, melancia...).

Durante a atividade:

O exercício físico com duração de mais de uma hora deve ser acompanhado de alimentos ricos em carboidratos, para evitar a fadiga muscular e perda de rendimento. Sugestões:

? 2 bananas
? 2 barras de cereal
? Damasco seco (1 xícara)
? Uva passa (1 xícara)
? Uma bebida isotônica de 600ml, que também aporta carboidratos.

Depois da atividade:

Alimentos com carboidratos devem ser ingeridos para que ocorra uma restauração de estoques de glicogênio hepático, muscular e dos eletrólitos perdidos pelo suor. Neste caso, são necessários os carboidratos de índice glicêmico alto. Sugestões:

? Iogurte com salada de frutas e um suco de laranja.
? Vitamina de leite desnatado com banana e mel.
? Vitamina de leite desnatado com frutas, banana, mamão e laranja.
? Macarrão com molho de carne e duas fatias de pão de trigo.

Como me exercitar?

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Quando estiver na academia, é importante alternar exercícios aeróbicos, que melhoram a circulação sanguínea, com atividades de fortalecimento da musculatura, como musculação e aulas de Pilates. Nunca se esqueça de consultar um médico que faça o diagnóstico para saber se você possui algum problema reumático ou de coluna, pois eles impedem determinadas atividades.

De acordo com o coordenador de ginástica da Triathon Academia, Marcel Silva, o ideal é a pessoa praticar exercícios no mínimo três vezes por semana, dando preferência a atividades sem impacto.

A ginástica aeróbica aumenta o calibre dos vasos sanguíneos e a resistência cardiovascular, enquanto a musculação aumenta a massa e protege as articulações de problemas posturais.

Faça em casa

? Espreguiçar-se é uma forma de realizar um pequeno alongamento.

? Faça pausas durante o dia e alongue pescoço, costas, mãos, peitorais e outras musculaturas que estiverem tensas devido a posturas mantidas por muito tempo.

? Substitua o elevador por lances de escada.

? Faça pequenas caminhadas durante o dia, seja visitando lojas durante o almoço ou mesmo estacionando o carro em local mais distante.

? Passe o fim de semana no parque com as crianças ou marque um futebol com os amigos.