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Malhe em casa!

O que vale é ter um bom condicionamento físico, boa alimentação e força de vontade para perder aqueles quilinhos indesejados e manter a forma.

Por Redação Guia da Semana

Foto: Getty Images


O verão chegou e as academias voltaram a ficar lotadas de homens e mulheres que desejam manter a forma durante a estação mais quente do ano. Alguns optam pela musculação, outros pela dança e aeróbica, mas sempre focados em perder uns quilinhos que adquiriram, principalmente nas festas de fim de ano, ou para manter a forma e mater uma rotina na pratica de exercícios.

Mas, e quando uma pessoa não gosta da movimentação, de chegar e ter que ficar esperando o aparelho desocupar para fazer seu exercício tranquilamente? Ou tem até que ficar revezando com uma outra pessoa, porque há muita gente para treinar em um único aparelho? O Guia da Semana conversou com profissionais e eles dão as dicas das vantagens e desvantagens para quem deseja montar uma academia ou fazer exercícios em casa.

Cuidados essenciais

Ao optar por fazer exercícios sozinhos em casa, primeiro é necessário ter uma boa aptidão física ou até mesmo uma boa qualidade de vida e, principalmente, saber manter essa rotina de exercícios. "O principal objetivo de ter uma rotina de atividades físicas é estimular quatro características essenciais: cardiorrespiratório, neuromuscular, flexibilidade e composição corporal. Portanto, os cicloergômetros (esteiras, bicicletas, tranports, etc.) são bem-vindos para o item cardiorrespiratório. Halteres, caneleiras, faixas elásticas ou mesmo objetos do próprio lar com um pouco de criatividade, para gerar uma sobre carga, são importantes para o item neuromuscular", explica o professor de musculação e corrida indoor da Academia da Praia e personal trainer da Academia KS, Rodrigo Nunes.

Já a flexibilidade e composição corporal dependem muito do alongamento antes dos exercícios. "Exercícios de alongamento para flexibilidade e atenção a uma dieta equilibrada para atingir melhoras na composição corporal. Outro ponto importante é certificar-se da segurança do aparelho e exercício. Atenção à execução dos exercícios nas posturas adequadas para não ter sequelas ou dores musculares muito intensas depois", completa o personal.

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É bom ter apoio profissional

Mesmo que esteja fugindo ou evitando as academias lotadas nessa época do ano e optando por praticar em casa ou correr nos parques, é sempre bom ter o apoio e a opinião de um profissional ao elaborar sua sequência de exercícios. "Além de ter a consciência do seu estado de saúde, saber suas limitações e fazer o alongamento correto, é bom ter um plano de treinamento elaborado por um profissional de Educação Física", esclarece a educadora física e consultora de bem-estar Cecília Faipó.

O profissional também precisa opinar até na escolha de vídeos de exercícios para praticar em casa. "Como tudo na vida, há ótimos e péssimos produtos. Atualmente há muitos vídeos bons que ensinam os exercícios passo a passo e alertam os cuidados necessários para se exercitar em casa. Porém, mesmo assim, a opinião de um profissional também é muito importante nessa escolha, pois há vídeos que vão desde o básico até o avançado, voltado para o tipo de condicionamento físico de cada pessoa", explica Cecília.


Aparelhos e utensílios domésticos

Uma da vantagens dos exercícios em casa é poder optar no quesito "quanto gastar". Segundo Cecília Faipó, montar uma academia em casa "vai depender do que a pessoa quer investir, porque é possível montar desde uma academia com baldes, vassouras, cadeiras, livros ou comprar um par de tornozeleiras e pesinhos até uma mega academia com aparelhos sofisticados".

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Mas alguns acessórios de ginástica são importantes. Entre eles estão colchonetes, caneleiras, halteres, faixas elásticas, bola suíça e banco para ginástica. "Eu não diria que eles são essenciais, pois, com criatividade é possível exercitar-se com qualidade mesmo sem esses acessórios. Eles são bem-vindos e colaboram um pouco mais durante os exercícios", diz Rodrigo Nunes.

Caso opte em comprar esteiras ou bicicletas, estes aparelhos precisam de uma boa supervisão, principalmente higiene e manutenção, pois se ficarem enferrujados não é possível sua utilização. "Isso vale também para utensílios domésticos: uma alça do balde solta ou um cabo de vassoura descascado podem machucar e prejudicar o exercício", completa Cecília.

Alimentação

Que é preciso ter uma alimentação adequada para ajudar na melhoria do condicionamento físico, todos sabem. Mas a dica do personal Rodrigo Nunes é para que "nunca pratique atividades físicas em jejum, mantenha sim uma alimentação equilibrada, com a ingestão calórica compatível ao gosto calórico, sempre diversificando o cardápio. Além disso, tenha sempre nas refeições os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e não esqueça as vitaminas, sais minerais e água".

Caminhar faz bem

Mas se não quer nem ficar preso em uma academia nem em casa, o ideal é caminhar em parques ou áreas reservadas para essa finalidade. O alongamento também é muito importante, não só de braços e pernas, mas também da lateral do tronco e virilhas, chamada cintura pélvica, e também alongar a escápula e ombros (cintura escapular). "A coluna também tem que ser bem alongada, mas de forma alguma insista em alongar além do seu limite, pois insistir em cima das articulações pode comprometer a funcionalidade das mesmas", completa Cecília Faipó.

Abaixo o personal Rodrigo Nunes dá as dicas com os principais cuidados pessoais e com o treinamento:

Cuidados Pessoais
- Ao correr ou caminhar ao ar livre, em dias ensolarados, o uso de protetor solar é muito importante. Bonés e óculos de sol são essenciais;

- As articulações, tendões, ligamentos e músculos ficam expostos a muita sobrecarga durante uma corrida ou caminhada. Por isso, mantenha-os fortes. Faça musculação;

- Evite treinar sozinho. Acidentes acontecem;

- Hidrate-se antes (em caso de longa duração da caminhada, leve uma garrafinha de água junto) e depois dos treinos;

- Nutrição adequada anterior ao treino é muito bem-vinda e após é primordial para uma boa recuperação e mais ainda para que as adaptações fisiológicas sejam potencializadas;

- Use roupas confortáveis, leves e arejadas (exceto em situações de muito frio);

- Use calçados adequados para a prática de corrida, ao terreno onde vai correr e ao tamanho e formato de seus pés.

Cuidados com o treinamento
- Acredite sempre no melhor, mas não frustre-se caso não aconteça;

- Antes de começar um treino, leve em consideração todos os fatores que podem contribuir positiva ou negativamente no seu desempenho. Modifique o treino se for necessário;

- Modifique o tipo de estímulo;

- Nunca encontre seu limite. Expanda-o sempre;

- Observe sua postura. Melhore sua técnica;

- Programe dias para recuperação;

- Sempre que precisar, peça informações a quem sabe;

- A Organização Mundial de Saúde diz que para uma pessoa não ser considerada sedentária, ela precisa praticar 30 minutos de atividades físicas, três vezes por semana, sendo que esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia;

- Teste-se. O desafio é sempre bem-vindo.

Atualizado em 10 Abr 2012.

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