Pensando nisso, o Guia da Semana preparou uma série de reportagens para te ajudar a turbinar o visual de forma contínua e sem grandes sacrifícios. E a primeira matéria traz dicas alimentares para as quatro estações e para todas as fases da vida adulta. Na próxima semana, o assunto será exercícios físicos regulares. Confira!
Cardápio balanceado
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Fazer um prato colorido e diversificado é uma das dicas para ter uma alimentação equilibrada
Para ficar em forma, não é necessário fechar a boca para tudo. Basta organizar o cardápio e não cometer abusos recorrentes. "Não existem regras específicas para ter uma alimentação saudável, e sim evitar o consumo excessivo e frequente de alimentos nocivos à saúde, como, por exemplo, frituras, refrigerantes, doces, açúcar e produtos industrializados e refinados", explica a nutricionista do Harmonya Senior, Franciany Viana.
Segundo ela, o ideal é dar preferência a frutas, legumes, verduras e fibras, além de ingerir a quantidade adequada de água - cerca de 2 litros por dia -, lembrando sempre de consumir de gorduras boas, importantes para o colesterol, como as provenientes do azeite - utilizado frio em saladas - e de peixes e frutos oleaginosos, como a castanha e a amêndoa.
"Todos os grupos alimentares merecem atenção. Desde as gorduras, preferencialmente as vegetais, que devem ser consumidas em quantidades moderadas, como o azeite, até os carboidratos, importantes para dar energia ao nosso corpo, como os provenientes de pães e cereais integrais", afirma Franciany.
De acordo com a nutricionista, as proteínas, presentes em carnes e no leite, também são importantes para os músculos e devem fazer parte das refeições. Contudo, é necessário equilibrar os tipos de carnes ingeridas. "As magras, como peito de frango e músculo, devem sempre ganhar prioridade no cardápio. É indicado comer a vermelha e a de ave de duas a três vezes por semana. Os peixes devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana", diz.
Outro ponto a se levar em conta é o aspecto visual. Além de deixar o prato mais saboroso, ele evita que a pessoa enjoe dos alimentos. "Não é necessário fazer da alimentação uma rotina ruim e insossa. As comidas no prato devem ser coloridas e atender ao visual, pois comemos primeiro com os olhos", sugere. Assim, o peito de frango grelhado pode ser feito com um molho de brócolis, por exemplo, feito à base de iogurte natural, alho cebola e especiarias.
Fases da vida
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O consumo de fibras e verduras deve aumentar com o passar dos anos, uma vez que com o aumento da idade o intestino pode ficar mais preguiçoso
O tipo de alimentação também varia com a idade, pois cada etapa exige alguns cuidados específicos. "A fase adulta é a de manutenção alimentar. Talvez, essa seja a mais difícil, pois depende dos hábitos alimentares adquiridos, dos fatores culturais e financeiros e do estilo de vida", diz Karyna Pugliese, nutricionista da Clínica Dr. José Bento de Souza. Ela explica que é na vida adulta que grande parte das pessoas aumenta a gordura corporal e reduz a massa muscular, devido ao excesso de calorias e ao sedentarismo.
Todavia, com a maturidade, a atenção ao cardápio deve ser redobrada. "Mulheres mais velhas possuem metabolismo mais lento, menos massa muscular e precisam de menos calorias. Com o tempo o intestino também diminui a capacidade de absorção dos alimentos. Por isso, eles devem ser ricos em nutrientes para que se possa ter um bom aproveitamento", explica a nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann.
Segundo Liliane, mulheres mais idosas podem optar por suplementos, com polivitamínicos e poliminerais específicos. "O cálcio não pode faltar devido a maior fragilidade dos ossos. A soja funciona como uma reposição hormonal natural, e chás como cidreira e camomila ajudam a pegar no sono, pois a insônia é mais frequente nessa faixa etária", informa.
Nessa fase, além de nutrir, a alimentação poderá tratar determinadas doenças e proteger o organismo. Entretanto, devem ser levados em conta alguns fatores, como o estado de saúde físico, mental e emocional, os hábitos alimentares anteriores e as alterações na capacidade de mastigar, deglutir, digerir e absorver os alimentos. "Com o avanço da idade, também pode acontecer uma redução do paladar e do olfato", alerta Karyna.
Estações do ano
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A preferência por alimentos mais leves e líquidos pode aumentar no verão
As necessidades calóricas variam, ainda, de acordo com a época do ano. Por isso, a fome costuma aumentar no inverno, assim como o corpo pede comidas mais leves e refrescantes quando as temperaturas aumentam. "No frio, o corpo gasta mais energia para manter a sua temperatura. Já no verão, a ingestão de água deve ser aumentada, já que se transpira mais", diz Liliane.
Com a chegada de cada estação, também sempre surgem "dietas da moda". Mas é preciso ter cuidado em relação a esses programas, pois podem ser perigosos ao organismo. Para a nutricionista Franciany Viana, esses regimes, muitas vezes, transmitem informações inadequadas que podem afetar diretamente a saúde de quem os segue. "Por isso, é imprescindível a ajuda de um profissional, seja para a reeducação alimentar, emagrecimento ou ganho de peso", aconselha.
Segundo Franciany, essas dietas, normalmente, são seguidas por um curto período de tempo e causam efeito rebote, que é o retorno ao peso anterior com muita facilidade. Além disso, restrições radicais, que cortam totalmente a ingestão de carboidratos, por exemplo, podem causar hipoglicemia, uma rápida recuperação do que foi perdido e, no fim das contas, o ganho de alguns "quilinhos" a mais. Portanto, é importante buscar sempre a ajuda de um profissional capacitado antes de iniciar qualquer dieta.
| Confira sete regras básicas elaboradas pela nutricionista da Clínica Dr. José Bento de Souza, Karyna Pugliese |
| 1 - Qualidade é tudo na dieta. A alimentação deve ser composta por alimentos que forneçam todos os nutrientes, suprindo as necessidades diárias de proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitaminas e minerais. 2 - Quantidade: modere no tamanho das porções. Cada indivíduo tem a sua quantidade de energia (calorias) que deve consumir diariamente e essa quantidade não deve ser ultrapassada. 3 - Harmonia: o equilíbrio é fundamental. Varie diariamente o cardápio para absorver um maior aporte de nutrientes. Deixe sua alimentação colorida em todas as refeições e distribua de forma harmônica os nutrientes, ingerindo todos os grupos de alimentos. 4 - Adequação: cada fase tem seus objetivos. A dieta deve ser individual. Ela vai se adequar às necessidades de cada indivíduo. Sua alimentação deve estar adequada à sua condição fisiológica e à fase de vida. 5 - Fracionamento: estipule horários para as refeições. Comer assim que acordar e fracionar as refeições a cada três horas faz seu metabolismo trabalhar de forma eficiente. 6 - Mastigação: coma devagar e libere leptina. A Leptina, um hormônio sintetizado pelas células adiposas, é conhecida como o hormônio da saciedade. Ela avisa o cérebro que é hora de parar de comer. Normalmente, ela passa a ser secretada quando as reservas de energia já estão preenchidas. 7 - Hidratação: beba água mineral. Aprenda a beber água de forma gradativa e constante ao longo do dia. |
Atualizado em 6 Set 2011.
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