Jorge Otero
| Instruções Gerais - É necessária uma prévia avaliação funcional, com profissionais especializados, como cardiologistas e professores de Educação Física. - Fortaleça as articulações envolvidas com musculação. - Utilize o gelo como fator profilático ao aparecimento de lesões articulares, após os treinos, nas áreas envolvidas. - Os tipos de treinamento devem ser executados um por dia, seguindo a ordem abaixo indicada. Ordem A B C B D - folga - A B C B D - folga... Assim por diante, não importando se a folga cairá na segunda, terça ou outro dia qualquer, e se o dia de treino mais duro cairá no sábado ou domingo. O OPERAÇÕES ESPECIAIS é preparado para sempre que solicitado, estar pronto para atender os anseios da população. TREINO "A" Objetivo: Resistência aeróbica e anaeróbica lática, potência (força x velocidade) e força dinâmica. (condicionamento para lanços táticos). Terrenos: Areia Fofa (parte plana) ou esteira inclinada ou ladeiras (com as inclinações variando entre 6 e 10 graus, de acordo com a condição atlética do executante), pode-se optar também pela grama. DICA: Varie o terreno. Duração: Entre 60 e 80 minutos, dependendo do ritmo empregado. Seqüência: 1- Movimento articulares 2- Alongamento 3- Aquecimento global (polichinelos, elevação dos joelhos, calcanhar nos glúteos e etc...) 4- 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contínua (torre). 5- 20 min de trote com FC moderada em torno de 65 e 75 % da máxima. 6- 20 flexões de braço fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais "BOPE" ( halter de 2 kg em cada mão, os policiais o fazem com um fuzil de 4,5kg). Suba o tronco e flexione ao mesmo tempo uma das pernas, gire-o na direção da perna dobrada e retorne a posição inicial deitado, repita o mesmo procedimento para o outro lado. 7- 20 flexões de braço abertas ou 10 barras fixas com a palma da mão virada para fora. 8- 06 "TIROS" (velocidade máxima), de 20 segundos, na areia fofa, ou o terreno escolhido nas opções acima mencionadas, intervalo de no máximo 40 segundos entre um "TIRO" e outro (acima de 75% da FC-frequência cardíaca). 9- Trote recuperativo de 20 minutos, não ultrapassando a 60% da FC, isso auxiliará a remoção do ácido lático. 10- Alongamento. TREINO "B" Objetivo: Resistência aeróbica e flexibilidade (manutenção). Terrenos: Planos, menos areia fofa. Duração: Entre 40 e 50 minutos. Seqüencia: 1- Movimentos articulares. 2- Alongamento. 3- Corrida recuperativa de 30minutos, com a FC não ultrapassando a 70% do seu nível máximo. 4- Alongamento com mais amplitude, podemos chamar de flexibilidade. TREINO "C" Objetivos: Resistência aeróbica, anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, flexibilidade e força dinâmica (condicionamento para terrenos inclinados). Terrenos: Rampas, ladeiras ou esteira com inclinação entre 06 e 08 graus (recomenda-se 08). Duração: Entre 30 e 40 minutos. Seqüência: 1- Movimentos articulares. 2- Alongamento. 3- caminhada de 05 min em inclinação ascendente. 4- "TIRO" de 02min na ascendente FC MÁXIMA. 5- Repouso ativo imediato com 10 flexões de braço abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE. 6- Direto o segundo "TIRO" de 02 min na ascendente. 7- Repouso ativo imediato idem ao item 05. 8- Direto o terceiro "TIRO" de 02 min na ascendente. 9- Repouso passivo por 01min. 10- Quarto "TIRO" de 02min na ascendente. 11- Repouso passivo por 01min e alongamento. TREINO "D" Objetivos: Resistência aeróbica e anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, "endurance" e flexibilidade (condicionamento para progressão em escadarias). Terrenos: Bancos, steps, escadas de prédios e etc... (mínimo de 50 cm), se os degraus forem baixos, trabalhe de 02 em 02. Duração: Entre 40 e 50 min. Seqüência: 1- Movimento articulares. 2- Alongamento. 3- Aquecimento Global. 4- subir degrau (step) utilizando somente a perna direita como fonte de força, durante 15 segundos, com velocidade máxima, imediatamente trocar para a perna esquerda e executar o mesmo exercício, imediatamente realizar a subida utilizando ambas as pernas por mais 30 segundos com velocidade máxima e FC em torno de 80 e 90% do seu máximo. Repousar entre uma série completa desta no máximo 1min. Repetir a série de 08 a 12 vezes. OBS: Não utilizar os braços como ajuda para subir as escadas ou degraus, os operacionais do BOPE, realizam, portanto seu fuzil, portanto o braço estará ocupado, você poderá utilizar 01 par de 02 kg, mantendo-os elevados à frente do seu corpo na altura de seus ombros. 5- trote no plano durante 20 min, para auxiliar a remoção do ácido lático. 6- alongamento. PROF ESP: Jorge Otero CREF-RJ : 8521-G MAT SESEG: 936697-2 |
Atualizado em 10 Abr 2012.
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