Desfilar por aí com um bumbum durinho e sem celulite é o sonho da maioria das mulheres vaidosas. Para isso, é preciso, além de uma boa genética, de uma dieta equilibrada e uma rotina de malhação.
No mundo fitness existem diversos exercícios para os glúteos que ajudam na conquista do bumbum dos sonhos. O 'agachamento', assim como o 'quatro apoios', por exemplo, é ótimo para deixar o bumbum nos trinks e durinho.
O Guia da Semana listou 5 tipos de exercícios para os glúteos e coxas que prometem te ajudar na conquista do bumbum perfeito. Se liga:
AGACHAMENTO
Com as pernas afastadas, coluna ereta e olhar sempre para frente, flexione lentamente os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, até formar um ângulo de 90 graus – os joelhos devem permanecer na mesma linha dos pés, sem "fechar" nem "abrir". Volte para a posição inicial e repita o movimento. Em relação à respiração, inspire para descer e expire para subir.
QUATRO APOIOS
Fique na posição de quatro apoios: apoie os joelhos e os cotovelos no chão. Mantenha os cotovelos e os joelhos na mesma direção dos ombros e as costas retas. Eleve uma das pernas flexionando o joelho e contraindo a musculatura dos glúteos até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar a série, inverta a perna.
ABDUÇÃO DE PERNA
Deitada(o) de lado em uma superfície plana, deixe a perna de baixo flexionada na altura dos quadris e o braço de baixo estendido sob a cabeça. Apoie a outra mão no chão, deixando os ombros relaxados e o abdômen e o glúteo contraídos. Nesta posição, eleve a perna de cima esticada e retorne à posição inicial sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. Em relação à respiração, expire para subir e inspire para descer.
* imagem ilustrativa
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Com as costas no chão, pés abertos na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada, levante o quadril de modo a descolar o bumbum do chão. Procure manter a coluna sempre ereta. Em relação à respiração, inspire para descer e expire para subir.
AVANÇO/AFUNDO
De pé, coloque uma das pernas à frente, como se você tivesse dado um passo. Desça o corpo em um movimento único até que o joelho da perna de trás se aproxime do chão e o da frente forme um ângulo de 90 graus. Quando finalizar a série, inverta a perna.
Atualizado em 18 Mai 2017.
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