Frutas

Nossa primeira sugestão é uma das opções mais saudáveis, práticas, ricas em fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma alimentação saudável: as frutas. A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 5 porções de fruta por dia, lembrando que uma unidade de fruta, como a banana e a maçã, é considerada uma porção.

Tapioca

Ela não contém proteínas, fibras e tem um alto valor glicêmico, mas, ainda assim, a tapioca é uma das melhores opções de lanches saudáveis e rápidos para substituir o pão. Feita a partir da fécula de mandioca, a tapioca não contém glúten, gordura ou sódio. Assim, é considerada um alimento funcional que contribui para o equilíbrio da flora intestinal.

Uma porção é preparada com duas colheres de sopa e contém 70 calorias. Para o recheio, opte por queijos magros e vegetais, aumentando o valor nutricional do lanche.

Suco Verde

Há alguns anos, o suco verde entrou no cardápio das dietas e não saiu mais. Afinal, é possível combinar, em uma única bebida, diversos nutrientes essenciais para a manutenção da boa forma e do bom funcionamento do organismo. A base leva sempre um vegetal de folha verde escura — hortelã, couve, rúcula, salsinha —, uma fruta e uma oleaginosa.

Dentre os nutrientes encontrados no suco verde, estão o ferro, a vitamina C, antioxidantes e magnésio. Eles ajudam a manter a pele e os cabelos mais bonitos, o bom funcionamento do intestino e a saciedade necessária para não haver deslizes na dieta.

Iogurte natural

O iogurte natural ou light é rico em cálcio e proteínas que protegem o sistema nervoso, aumentam a imunidade, fortalecem os ossos e ajudam a emagrecer. O iogurte também é fonte de vitaminas do complexo B que ajudam a manter os músculos fortes, regulam o intestino e combatem a ansiedade e a depressão.

Combinar um pote de iogurte com uma colher de sopa de linhaça, aveia, chia ou batido com uma porção de frutas é uma opção de lanche saudável.

Sanduíche natural

O ideal é que o sanduíche seja composto por uma fonte de carboidratos — torrada ou pão —, uma fonte de proteínas — queijo, carne magra ou ovo — e, pelo menos, um vegetal ou legume.

Essa combinação garante a quantidade necessária de fibras, proteínas, vitaminas e minerais para garantir um lanche saudável. Duas fatias de pão integral, uma fatia de queijo branco light, uma fatia de peito de peru, alface e tomate em rodelas é um exemplo de sanduíche rápido e nutritivo.

Barras de proteína

As barras ricas em proteína são opções de lanche para aquelas pessoas que aliam a dieta a exercícios físicos. Estas barrinhas contribuem para o aumento da massa muscular e ajudam a enganar o cérebro quando bater aquela vontade de comer um doce. As proteínas também contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico.

Cada barrinha tem, em média, 99 calorias e pode conter antioxidantes, vitaminas e minerais. É importante estar atento ao rótulo e evitar as barras de proteína que tenham açúcar ou aditivos químicos em excesso.

Água de coco

Esqueça os isotônicos artificiais! A água de coco é uma excelente alternativa para recuperar os minerais. Uma xícara possui apenas 46 calorias, mas essa porção é rica em potássio, cálcio e magnésio, correspondendo a 10% de suas necessidades diárias.

Além de manter você hidratado, a água de coco ajuda na saúde do coração, no funcionamento dos músculos e na redução do estresse e da fadiga. Combine uma xícara de água de coco com uma tapioca ou uma barra de proteína.