Para quem quer perder barriga, definir o corpo e dar tchau para a flacidez no glúteo, coxa e braços, o treino funcional é um dos métodos mais eficazes. Sem contar que, como os exercícios conseguem trabalhar diversas capacidades físicas ao mesmo tempo, os resultados podem aparecer mais rápidos!
De acordo com André Cano Fernandez, especialista em treinamento funcional do Fit Body Pilates Spa & Estética, os exercícios realizados no treino funcional não só emagrecem como também fazem bem à saúde. "Os exercícios melhoram a força muscular, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação motora e equilíbrio", explica.
"A carga de trabalho é o peso do próprio corpo. Os exercícios funcionais melhoram a força muscular, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação motora, equilíbrio, tônus muscular, aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura, auxiliando na definição corpo. Por movimentar muitos músculos num mesmo exercício, o treino funcional ainda aumenta a frequência cardíaca, otimizando a queima de calorias", completa.
O Guia da Semana, com a ajuda do especialista, listou 5 exercícios funcionais que ajudam a emagrecer e modelar o corpo.
CORDA NAVAL
A corda naval promete um gasto calórico maior. Isso porque as opções de movimento são muito variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos – as cordas são seguradas pelo aluno enquanto um poste ou uma pilastra funciona como apoio para a atividade. Em geral, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante. Entre os benefícios do treinamento com corda naval estão: ganho de agilidade e coordenação motora; mais equilíbrio corporal; melhora da capacidade cardiorrespiratória; fortalecimento dos grupos musculares superiores; melhora da pegada, com mais firmeza e precisão; e gasto calórico que pode chegar a 600 calorias por aula.
Dica de treino: 3 séries de 30 s egundos com 20 segundos de descanso entre elas.
PRANCHA
A prancha exige força no abdômen, equilíbrio e concentração. A isometria, missão de sustentar o corpo sem se mexer, exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. O princípio básico da prancha é recrutar e tonificar os músculos mais profundos da região.
Prancha 4 apoios: deitada(o) para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, eleve o tronco até alinhá-lo completamente. Para aumentar o desafio, tente se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdômen faz toda a diferença. Dica de treino: permaneça na posição por 30 segundos realizando 3 séries com 30 segundos de descanso entre elas.
AGACHAMENTO
O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e as pernas. Além de melhorar a mobilidade, ele ainda tem o poder de dar mais velocidade em caminhadas e corridas; aumentar a densidade mineral óssea – e com isso reduzir as chances de fraturas –; fortalecer a musculatura do core, evitando dores nas costas e lesões; melhorar a altura em saltos verticais; e melhorar o desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.
Agachamento no bosu: em pé sobre o bosu, posicione os pés paralelos abertos na linha dos quadris e os joelhos semiflexionados. Vá agachando e projetando os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus, sem que ultrapassem a ponta dos pés. Dica de treino: faça 3 séries de 10 (iniciantes) a 15 (avançados) repetições cada uma.
TREINO SUSPENSO
Potente para emagrecer e secar a barriga, ele trabalha todos os músculos e é realmente eficiente para ter um corpo definido. Pegue os estribos e trabalhe o seu corpo contra a gravidade para construir músculos e queimar gordura. A instabilidade causada pela suspensão desenvolve a força, que é muito difícil de replicar com pesos normais.
Tríceps press: para tríceps de ferradura, segure firme e dobre os braços para os antebraços vir à cabeça. Em seguida, estenda com força para endireitar os braços. Este exercício queima bastante, mas atinge todas as fibras do tríceps para ganhos rápidos. Dica de treino: faça 3 séries de 10 min (iniciantes) a 15 (avançadas) repetições cada uma.
SLIDE BOARD
Os movimentos feitos no slide board, uma placa lisa utilizada para fazer exercícios de deslizamento, simulando os movimentos da patinação, usam a força e o peso do próprio corpo como carga. Geralmente, as placas possuem 8 metros e duas fileiras de borrachas nas extremidades para amortecer e brecar os movimentos – para ajudar a deslizar melhor, é indicado uma meia apropriada. Esse treino serve para enrijecer glúteos e coxas; trabalhar a resistência e o condicionamento físico; aumentar o equilíbrio e a agilidade; e melhorar a velocidade de quem corre. Outro benefício do slide board é que tem muito pouco risco de lesões, já que os exercícios aeróbicos são de baixo impacto.
Dica de treino: o ideal é fazer o treino por 5 a 10 minutos, aumentando o tempo de duração (15 a 20 minutos) conforme for aumentando o condicionamento físico.
Por Anna Thereza de Almeida
Atualizado em 13 Mar 2016.
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