Sem tempo para ir na academia? Não consegue ficar mais de uma hora praticando atividades físicas? E quem disse que é preciso academia e gastar tanto tempo se exercitando para conseguir emagrecer? É possível manter a forma em casa e em menos de 20 minutos. O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é mais do que um método de treinamento da moda. Ele une a queima prolongada de gordura (o corpo continua o processo após a realização dos exercícios) com o ganho de massa magra, e tudo isso em pouco tempo.

Pensando na sua falta de tempo e sua vontade de ficar em forma, o Guia da Semana preparou uma sequência de seis exercícios para fazer em casa na hora que você quiser e ficar em forma:

1. Polichinelos

As antigas aulas de educação física serão relembradas neste exercício que é excelente para o aquecimento. Faça 30 repetições, descanse 20 segundos e repita duas vezes.

2. Agachamento

Exercício ideal para trabalhar glúteos e coxas. Execução: Pegue um guarda chuvas ou um bastão, levante os braços e segure-o. Separe as pernas e desça formando um ângulo de aproximadamente 90 graus, volte a posição inicial. Faça o exercício por um minuto (comece com 30 segundos e aumente). Descanse 20 segundos e repita três vezes o exercício.

3. Prancha estática

Exercício de isometria que trabalha os músculos da região abdominal e levemente os bíceps e a parte anterior da coxa. Deite-se no chão de barriga para baixo. Com os músculos abdominais, a musculatura do tronco e dos glúteos, eleve o corpo do chão, mantendo sempre uma linha reta. Contraia o abdômen e fixe a posição, concentrando seu peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados. Permaneça nessa posição por 1 minuto (Dica: Comece com 10 a 15 segundos e aumente gradualmente). Descanse 30 segundos e recomece. Faça ao todo 3 minutos de exercício.

4. Flexão de braços

É um dos exercícios mais completos para ombros, bíceps e tríceps, utilizando apenas o peso do corpo. Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas você pode deixá-los separados. Comece a descer o tronco (devagar) até que o peitoral fique bem próximo ao chão. Levante até a posição inicial e repita o movimento por 45 segundos. Descanse 20 segundos e recomece. Faça 100 segundos de exercício.

5. Subir escadas

Excelente exercício cardiovascular que ainda trabalha os músculos da das pernas (principalmente coxas ) e coordenação motora. Suba escadas de maneira “explosiva” e desça devagar. Realize o exercício por 30 segundos, descanse 15 segundos e recomece. Suba e desça de 2 a 4 vezes.

6. Flexão Plantar

Exercício que trabalha os músculos gastrocnêmio, tibial anterior e sóleo, ou seja, a famosa e geralmente esquecida panturrilha. Esse exercício pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. Em uma escada, segure no corrimão com uma das mãos. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar) por 45 segundos. Repita a operação com a outra perna. Faça de 2 a 3 séries com cada perna.

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* Texto escrito por Mariana Caldas, do aplicativo Moovup