Muitas pessoas ainda acreditam que só é possível obter quantidades suficientes de proteínas por meio de alimentos de origem animal, mas essa ideia está cada vez mais ultrapassada. Adotar uma alimentação vegetariana pode proporcionar uma série de benefícios à saúde, desde que seja bem equilibrada, garantindo a ingestão adequada de proteínas, que são essenciais para o corpo.

É perfeitamente possível alcançar as necessidades diárias de proteínas por meio de uma dieta composta por vegetais. Uma alimentação baseada em plantas, quando bem estruturada e realizada com acompanhamento médico, não só supre a demanda proteica, como também traz uma série de outros benefícios à saúde, como menor risco de doenças cardiovasculares e melhor controle do peso. O segredo está em escolher as fontes certas e combiná-las de forma inteligente.

Nestes casos, dois superalimentos podem ser as grandes estrelas e representar ótimas fontes de proteína vegetal. Descubra quais são eles abaixo:

Soja texturizada

Extraída da farinha de soja, a soja texturizada é uma das mais ricas fontes de proteína em dietas vegetarianas, oferecendo cerca de 51 gramas de proteína a cada 100 g. Além disso, é rica em fibras (17 g/100 g) e minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco, contribuindo para uma maior sensação de saciedade.

Por ser super versátil, a soja pode ser utilizada em diversas receitas diferentes, por exemplo: recheios de empanadas, canelones e tortas. Além disso, também é o ingrediente perfeito para lasanhas e molhos, como uma bolonhesa vegana. Para facilitar o preparo, é possível cozinhá-la em grandes porções e armazenar no freezer, garantindo sempre uma opção proteica à mão.

Tofu

O tofu, derivado da soja, fornece entre 14 e 16 g de proteínas a cada 100 g. Dependendo de sua produção, pode ser uma boa fonte de cálcio. Além de ser um alimento com baixo teor calórico, o tofu também é rico em ferro, fósforo, potássio e vitaminas como folatos e vitamina A, sem adicionar colesterol à dieta. É importante optar pelo tofu orgânico para evitar soja geneticamente modificada.

Embora muitas vezes tenha uma má reputação por seu sabor neutro, isso o torna um excelente coringa na cozinha. Essa fonte de proteínas pode ser adicionada em sobremesas para uma textura cremosa, preparado como chips crocantes para petiscos, ou marinado com molho de soja e grelhado na chapa ou frigideira.