Não tem como negar que os dias quentes e ensolarados do verão instigam até mesmo quem é sedentário(a) a praticar atividades físicas ao ar livre – ainda mais se existe a meta de perder alguns quilinhos extra.
Por isso, o Guia da Semana reuniu 12 exercícios ao ar livre para emagrecer e ainda curtir o verão. Confira:
*lembrando que é essencial fazer uma avaliação física antes de praticar qualquer atividade física e sempre ter um acompanhamento médico.
CAMINHADA/CORRIDA
Fazer uma caminhada ou corrida ao ar livre é uma delícia. Para ambas as atividades, escolha um tênis confortável e roupas leves. Se você estiver começando, a dica é ir aos poucos, sempre respeitando os limites do seu corpo.
PULAR CORDA
Além de ser uma atividade aeróbica, pular corda também é um ótimo para ganhar coordenação. Não se preocupe com velocidade da corda nem em saltar com estilo: o ritmo e a coordenação vêm naturalmente. Preste atenção nos movimentos de braços e pernas e se você está realizando o amortecimento corretamente. Também é importante que o abdômen esteja contraído e os braços firmes.
CORDA NAVAL
A corda naval promete um gasto calórico maior. Isso porque as opções de movimento são muito variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos – as cordas são seguradas pelo aluno enquanto um poste ou uma pilastra funciona como apoio para a atividade. Em geral, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante.
AGACHAMENTO
O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e as pernas. Em pé, posicione os pés paralelos abertos na linha dos quadris e os joelhos semiflexionados. Vá agachando e projetando os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus, sem que ultrapassem a ponta dos pés. Dica de treino: faça 3 séries de 10 (iniciantes) a 15 (avançados) repetições cada uma.
PRANCHA
A prancha exige força no abdômen, equilíbrio e concentração. Deitada(o) para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, eleve o tronco até alinhá-lo completamente. Para aumentar o desafio, tente se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdômen faz toda a diferença.
ABDOMINAL
Existem diversos tipos de abdominais que podem ser realizados ao ar livre. Para quem está começando, o tradicional é o mais indicado. Afinal, como o movimento é simples e intuitivo, é mais difícil se movimentar errado. Deitado(a) com as costas no chão, flexione as pernas, deixando os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados.
PANTURRILHA
Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.
FLEXÃO
Para fazer este exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus. Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
PATINS
Além de gastar umas boas calorias e tonificar as pernas, panturrilhas e glúteos, o passeio de patins pode ser uma grande aventura ou um momento de relax. Sempre usando joelheiras, cotoveleiras, luvas e capacete, pratique o exercício em lugares apropriados, como parques ou rampas.
BIKE
Assim como o patins, a bike também ajuda na perda de peso e no alívio do estresse do dia a dia. Sempre usando os equipamentos básicos, como capacete e luvas, opte por praticar o esporte em lugares com ciclofaixas. Uma boa dica é deixar a atividade mais leve ou pesada com a mudança das marchas. Pegar uma subida também ajuda no fortalecimento muscular!
ABDUÇÃO DE PERNA
Deitada(o) de lado em uma superfície plana, deixe a perna de baixo flexionada na altura dos quadris e o braço de baixo estendido sob a cabeça. Apoie a outra mão no chão, deixando os ombros relaxados e o abdômen e o glúteo contraídos. Nesta posição, eleve a perna de cima esticada e retorne à posição inicial sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. Em relação à respiração, expire para subir e inspire para descer.
QUATRO APOIOS
Fique na posição de quatro apoios: apoie os joelhos e os cotovelos no chão. Mantenha os cotovelos e os joelhos na mesma direção dos ombros e as costas retas. Eleve uma das pernas flexionando o joelho e contraindo a musculatura dos glúteos até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar a série, inverta a perna.
Por A.
Atualizado em 27 Dez 2017.
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